单次心理自助练习简介

这项单次心理自助练习只需要20-25分钟，适合最近因为学习、人际关系、拖延、失败、未来担心或其它现实困扰，而感到烦躁、焦虑、低落、无力或卡住时使用。

这次练习会从一件具体的事情开始，邀请你把它说出来，发现自己此刻的情绪和身体感受，找到脑中最容易反复出现的那句话，再试着和它拉开一点距离。最后，你会为自己留下一个更有效的回应，以及一个现在仍然可以做到的小行动。

使用方式

请找一个相对安静、不容易被干扰的地方，按顺序完成下面的练习。尽量按照此刻最真实的感受回答。遇到暂时说不清的问题，不需要勉强找到“正确答案”，先写下或说出最接近自己现在体验的感受就可以。

完成后，你会获得什么

完成练习后，你将获得一份 《我的单次自助心理小指南》。这份指南会根据你刚才填写和表达的内容，帮助你整理：

• 你现在主要在经历的是什么；
• 哪些想法或心理过程可能让你一直卡住；
• 你已经具备哪些可以帮助自己改变的资源；
• 接下来最值得尝试的调整方向；
• 一个具体、可以开始的小行动。

它的目的不是给你下结论，也不是告诉你“应该怎么想”，而是把刚才这20分钟里已经出现的线索整理得更清楚，帮助你把一次短暂的练习带回接下来的生活中。

安全提示

这项练习适合一般性的情绪困扰和现实压力，不替代心理咨询、医疗或紧急援助。如果你此刻有强烈的伤害自己或他人、或结束生命的想法，或者感觉自己已经很难保证自身安全，请先不要继续这项练习，马上直接求助。此时更重要的是尽快联系现实中可信任的人，并及时寻求学校心理中心、医疗机构或当地紧急援助服务。

编撰者

华东师范大学心理与认知科学学院 俞馨雅（专硕研究生）、张亚副教授
新加坡 Kampong Kapor Community Services（KKCS）家庭服务中心心理专家 刘德强老师