本课程旨在帮助你理解并以温柔的方式应对焦虑情绪，学习慈悲聚焦疗法（Compassion-Focused Therapy, CFT）的核心理念和练习方法，从而逐步提升情绪调节能力，促进内在安全感与自我接纳。主要模块包括：

1. 识别焦虑情绪的触发点与内心的批评性声音；
2. 学习运用 CFT 技术（如安全系统激活、慈悲意象、自我安抚语等）来调节情绪；
3. 在安全、循序的小步骤中练习面对焦虑而非逃避，建立对自身体验的理解与支持；
4. 培养关怀式的自我态度，逐步重建稳定、自信和安全的情绪基础。

本课程适合以下人群

如果你有以下情况，本课程可能适合你：

1. 经常感到紧张、担忧、焦虑或警觉难以放松；
2. 容易因为错误或不确定性而自我批评、苛责或内疚；
3. 希望以一种温柔、非评判的方式学习情绪调节；
4. 期待通过循序练习建立更多自我接纳与安全感。

本课程不适合以下人群

为了确保身心安全，本课程暂不适用于以下情况：

1. 存在强烈自我批评伴随自伤或自杀念头；
2. 可能处于精神疾病急性状态，如双相情感障碍、精神病性症状、创伤后强烈闪回；
3. 正在经历重大心理危机或创伤事件导致情绪极度失稳。

以上情况下请尽快联系专业心理咨询师或精神科医生，获得面对面的评估与支持。本课程可作为专业治疗的辅助练习，但不能替代正式的心理治疗或医学干预。

温馨提示

1. 坚持练习
焦虑情绪的改善是一个循序渐进的过程。安全感与慈悲态度的培养需要时间和反复练习。建议每周固定安排练习时间，持续练习 4–8 周以观察明显变化。

2. 以温柔取代苛责
练习过程中可能会出现波动、焦虑反弹或短暂失望，这并不代表失败。以鼓励和善意对待自己，比追求“做得完美”更重要。

3. 自我觉察与记录
课程将鼓励你记录情绪波动、触发情境与练习体验，这不是为了评判，而是帮助你更清晰地理解自己的模式并看到进步。

4. 需要时寻求支持
如果在练习过程中感到焦虑显著加剧、出现强烈自责或无助感，或难以自我调节，请及时联系专业人士。自助练习不是独自承担，而是一种积极照顾自己的方式，包括在需要时主动寻求支持。

编撰者

华东师范大学心理与认知学院 张亚副教授、研究生闫佳妮、本科生刘谦冲等