本课程旨在帮助你理解与走出抑郁情绪，学习认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）的核心理念和操作步骤，从而逐步提升情绪调节能力，恢复动力与希望感。主要模块包括：

1. 识别抑郁情绪的自动化思维、行为模式与情绪触发源；
2. 学习运用 CBT 技术（如认知重建、行为激活、自我对话等）来调节情绪；
3. 在安全、可控的计划下尝试逐步恢复生活活动，打破“情绪低落—回避—无力感”的恶性循环；
4. 培养正向自我认知，逐步重建自我价值感与生活意义感。

本课程适合以下人群

如果你有以下情况，本课程可能会对你有所帮助：

1. 经常感到情绪低落、疲惫、缺乏动力或对曾经喜欢的事情失去兴趣；
2. 常常出现否定自己、无价值感或过度自责；
3. 希望以科学、结构化的方式理解并改善抑郁情绪；
4. 有意愿尝试循序渐进的练习，逐步培养稳定的应对方式。

本课程不适合以下人群

为确保安全，本课程并不适用于以下情况：

1. 存在明确的自伤或自杀想法、计划或行为；
2. 怀疑或已被诊断为双相情感障碍、精神分裂症、强迫症、创伤后应激障碍等复杂心理困扰；
3. 抑郁症状已严重影响进食、睡眠或日常生活能力；
4. 当前正在经历重大心理危机或创伤事件（如丧亲、暴力、重大变故）而处于高度失稳状态。

在上述情况下，请尽快联系专业心理咨询师或精神科医生，获得面对面的评估与介入。本课程可作为专业治疗的辅助练习，但不能替代正式的心理治疗或医学干预。

温馨提示

1. 坚持练习。抑郁情绪的改善需要时间。情绪、思维和行为的改变是一个渐进过程，而非立刻见效。建议每周安排固定练习时段，坚持 4–8 周以观察明显的变化。

2. 保持耐心与温柔。康复过程中可能会出现反复、停顿或短暂的倒退，这并不意味着失败。允许自己以现实的节奏前进，比强迫快速“变好”更重要。

3. 记录思维与情绪波动。本课程会鼓励你记录自己的情绪、行为与思维变化。这并不是“写得好不好”的问题，而是帮助你更客观地理解自己、发现细微进步。

4. 在需要时寻求帮助。如果你在练习过程中感到情绪显著恶化、出现强烈无望感，或感觉自己无法调节，请及时联系专业人员。自助练习并不意味着独自承担，而意味着你正在主动照顾自己，并在必要时寻求支持。

编撰者

华东师范大学心理与认知学院 张亚副教授、研究生王赫铭、本科生宁美华

上海市精神卫生中心康复科 钟娜主任及其研究团队