本课程旨在帮助你理解与调节慢性疼痛，学习催眠镇痛（Hypnotic Analgesia）的核心原理和练习方式，从而逐步降低痛觉敏感度、减少紧张反应并提升身体与情绪的自主感。主要模块包括：

1. 识别疼痛体验中的注意力聚焦、灾难化解释与回避行为模式；
2. 学习运用催眠放松、镇痛意象、舒缓暗示等技术来调节疼痛感受；
3. 在安全可控的状态下练习“注意力再分配”，逐步重建对疼痛的掌控感；
4. 学习以温和与接纳的方式对待身体，促进身心放松与恢复。

本课程适合以下人群

1. 长期受到慢性疼痛困扰（如肌肉紧张、偏头痛、纤维肌痛、慢性腰背痛等）；
2. 疼痛导致疲惫、焦虑或情绪波动，希望改善疼痛管理能力；
3. 渴望通过科学、温和且可自我执行的方式辅助缓解疼痛体验。

本课程不适合以下人群

为了确保安全，本课程并不适用于以下情况：

1. 疼痛由急性医疗状况引起，需立即进行医学评估（如手术后早期、感染、运动损伤急性期等）；
2. 存在精神病性症状、意识混乱或严重认知障碍；
3. 疼痛引发严重的自伤或自杀念头或行为；
4. 当前处于重大心理危机或创伤事件中难以稳定情绪。

在上述情况下，请务必尽早联系专业医生或心理治疗师，获得面对面的评估与治疗。本课程可作为辅助练习，但不能替代医学治疗或专业干预。

温馨提示

1. 坚持练习。疼痛调节是一个循序渐进的过程，大脑与身体对催眠镇痛技术的反应需要时间形成。建议每周保持固定的练习安排，持续 4–8 周以观察明显变化。

2. 保持耐心与温柔。疼痛改善往往会出现波动，有时会短暂反弹或似乎没有进展，这并不意味着失败。请以温柔与接纳的态度对待自己和身体。

3. 记录体验与变化。在每个模块中，课程会鼓励你记录疼痛强度、情绪、身体紧张程度和注意力变化，这有助于看见身体逐渐学习与适应。

4. 遇到困难时寻求帮助。如果在练习过程中出现疼痛显著加剧、强烈焦虑或情绪失控，请及时与专业人员联系。自助训练不是独自承受，而是一种积极照顾自己的方式。

编撰者

华东师范大学心理与认知科学学院 张亚副教授、研究生胡若昀、胡锦瑶