课程内容

本课程旨在帮助你理解压力状态下的情绪与行为反应，学习接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）的核心理念与练习方式，从而逐步减少压力相关的焦虑、低落、内耗与失控感，建立更灵活、更稳定的心理调节能力。课程围绕ACT的六个核心模块展开，每个模块大约持续3天，每天需要完成3–4个练习，帮助你在持续练习中逐步掌握长期有效的压力管理技巧。主要模块包括：

1. 学习识别压力状态下常见的自动化想法、情绪反应与应对模式，增强对自身心理状态的觉察；
2. 练习以接纳而非对抗的方式面对压力带来的不适情绪、身体反应与内在体验；
3. 学习与消极想法拉开距离，减少被担忧、自责、反复思考等内容牵着走；
4. 通过当下觉察练习，将注意力带回此时此刻，减少陷入过去或未来压力情境中的消耗；
5. 澄清对自己真正重要的生活方向与价值，帮助你在压力中重新找到行动的意义；
6. 学习在压力与困难仍然存在的情况下，做出符合价值的建设性行动，逐步恢复生活的主动感与稳定感。

本课程适合以下人群

1. 长期处于学习、工作、人际或生活压力之下，并伴有焦虑、烦躁、低落、疲惫等情绪困扰；
2. 容易陷入反复担忧、自我批评、拖延逃避或越想控制越失控的压力循环；
3. 希望通过科学、系统、温和的心理练习提升压力调节能力，并学习长期可持续的应对方式。

本课程不合适以下人群

为了确保安全，本课程并不适用于以下情况：

1. 当前情绪或身体不适主要由急性医疗状况引起，且尚未接受必要的医学评估与处理；
2. 存在精神病性症状、意识混乱或严重认知障碍；
3. 因压力或情绪问题出现明确的自伤或自杀念头；
4. 当前正在经历重大心理危机、急性创伤事件或严重情绪失控，难以维持基本稳定。

在上述情况下，请尽早联系专业医生或心理治疗师，获得面对面的评估与支持。本课程可作为专业治疗的辅助练习，但不能替代医学干预或正式心理治疗。

温馨提示

1. 坚持练习
   ACT的核心改变并非来自“想明白一次”，而是来自反复练习中逐渐建立新的心理灵活性。课程共包含六个模块，每个模块约3–4天，建议按照节奏完成每天的3–4个练习，并尽量持续完成整个课程周期。

2. 保持耐心
   压力调节与情绪改善通常是一个逐步累积的过程。在练习过程中，你可能仍会感到焦虑、低落或疲惫，这并不意味着练习无效，而是说明你正在学习用新的方式与压力共处。请允许自己以现实而稳定的节奏前进。

3. 重视体验与记录
   在每个模块中，课程将鼓励你记录自己的想法、情绪、身体感受与行为变化。这些观察并不是为了“评判自己做得够不够好”，而是帮助你更清楚地理解压力模式，并看到自己在练习中的点滴变化。

4. 遇到困难时寻求帮助
   如果在练习过程中出现明显的情绪恶化、持续失控感，或你感到难以独自应对，请及时联系专业人员。自助练习并不意味着独自承受一切，而是在照顾自己的同时，知道何时寻求支持。

编撰者

华东师范大学心理与认知科学学院 胡菻瞳（研究生）、张亚副教授团队